退役运动员沈毅在一家社区健身房当教练，遇见了各种需要改变的学员：产后抑郁的妈妈、失恋暴食的职场女强人、不愿上学的胖男孩。沈毅用专业的训练和温暖陪伴，帮助他们找回自信。然而，沈毅自己也背负着运动生涯的旧伤和未能实现的奥运梦，学员们的进步让他重新审视失败与成功。
沈毅陪着胖男孩完成了一百个深蹲，男孩哭着说“我能做到了”，沈毅悄悄擦掉眼角的泪。
沈毅旧伤复发，医生警告不能再剧烈运动，学员们偷偷策划为他过生日，给他最大的鼓励。
沈毅和学员约定一起参加城市马拉松，训练中互相扶持，连那位产后妈妈也坚持跑完了迷你马。
女孩在健身房大哭，沈毅让她把沙袋当作前男友狠狠打，打了三天后她笑着说“不恨了”。
胖男孩被父母拽来，沈毅教他做最简单的靠墙静蹲，男孩坚持了十秒就气喘吁吁，沈毅竖起大拇指。
沈毅刚来健身房时空荡荡，他一个人对着镜子练，直到第一位阿姨学员进门，她问“教练，我能练吗”。